找互相督促夥伴的最佳 App
你是在某個安靜又充滿希望的時刻，定下這個目標的：每天讀一小時書、一週上四次健身房、早餐前先寫滿一頁。它撐了一陣子。然後一個忙碌的週次來了，鬧鐘被你按掉，那條讓你曾經很自豪的連續記錄，就這麼悄悄斷了。意志力很適合用來開始一件事，卻很不適合用來維持，因為當初訂計畫的那個你，跟早上六點得真正去做事的那個你，並不總是同一個人。
這正是有一個真人會改變整道算式的地方。當有人正等著聽你回報，偷懶就不再是一個私底下的決定，而變成一件你得開口解釋的事。那一點點小小的社會壓力，是最可靠的一種推力。底下是一份誠實的整理，看看有哪些 App 能幫你在網路上找到互相督促的夥伴、挑選時該看哪些重點，以及怎麼進行回報才真的能持續下去。
互相督促的夥伴為什麼有用
放任自己的時候，我們大多數人都會把一個私下的目標當成可以商量的事。少做一天並沒有什麼代價，頂多是一種模模糊糊、覺得辜負了自己的感覺，而這種感覺到了午餐時間就淡了。可是一旦有另一個人進入這個畫面，整道算式就變了。對某個人許下一份固定的承諾，答應會回報自己有沒有做到，會讓這個目標帶上一份重量，那是它只活在你自己腦袋裡時，從來不曾有過的。
研究目標設定的學者，也發現了和這很接近的東西。Gail Matthews 博士在加州多明尼克大學做過一項研究，那些每週把進度回報給一位朋友的人，達成的成果遠多於只是把目標放在心裡的人。你可以讀一讀她關於目標設定的研究摘要，看更詳細的內容。結論其實很清楚：把目標寫下來有一點幫助，而對一個真人負責，幫助則大得多。
一部分是來自壓力，一部分是來自有人作伴。獨自追一個目標，可能會讓人覺得很苦悶，而一個夥伴能把單打獨鬥的硬撐，變成更接近一份共同的努力。同樣的本能，也藏在和別人一起練習社交技巧、而不是光讀書的背後：為了另一個人而現身，本來就比只為了自己現身更容易堅持下去。
挑選督促型 App 該看哪些重點
這個領域的 App，運作方式差很多，所以哪一個適合你，取決於你希望用什麼方式被盯著守住承諾。在投入之前，有幾件事值得掂量：
- 夥伴配對。有些 App 會幫你配上一個目標或作息類似的人，有些則要你自己帶夥伴來。配對得好，最好是時區相容的人，會讓整件事容易維持得多。
- 回報的頻率。先想清楚你要的是每天一次的提醒、每週一次的回顧，還是一場兩人都要到場的即時連線。形式應該配合目標：健身習慣也許適合每天，大型專案也許適合每週。
- 語音還是文字。打一句「做了」很容易造假或跳過。聽見另一個人，也被對方聽見，會讓承諾感覺真實起來，也更難悄悄地放掉。
- 免費還是付費。有很多選擇是免費的，或有可用的免費方案。有些會收訂閱費，或像底下其中一個那樣，押上你自己的錢。先搞清楚你要報名的是什麼。
- 隱私。你可能會分享私人的目標和進度。看一下這個 App 會拿這些資料怎麼處理，並偏向那些能讓你把事情留在你和夥伴之間的選擇。
清單開始前，先給一個提醒：App 來來去去、功能會變、價格也會調整。在你把例行公事建立在它上面之前，請先看一下當前的評價，以及這個 App 自己的審核與隱私政策。
依用途分類的 App 推薦
以下是幾個真實、目前仍在運作、值得考慮的選擇，依各自提供的督促方式分組。我們從 Bubblic 開始，接著依序談即時共同工作、承諾契約、遊戲化習慣，以及在社群裡找夥伴。
想要真人語音回報：Bubblic
Bubblic 是一個以語音為主的 App，把你和真人連在一起聊天，這讓它天生很適合拿來做督促型的回報。你不是把進度打進一個追蹤工具裡，而是真的告訴某個人這週過得怎麼樣，也聽對方說他的這週。另一端有一個真實的聲音，會把一次回報，從一個你打勾的格子，變成一個你會赴的小約定，而且沒有個人檔案要建立，也沒有連續記錄可以鑽空子。它免費就能開始，又因為你連上的人遍布各個時區，要找到一個在你這個時段有空的人，通常很簡單。
想要即時的線上共同工作
Focusmate 會幫你和另一個人配對，一起進行一場排定時間的視訊工作時段。你們各自說出打算完成的事，把鏡頭開著，在預訂的那段時間裡並肩、安靜地各做各的。有一個人就在對面、看得見地工作著，哪怕只是隔著視訊，也會讓人異常地難以飄走去滑手機。它在瀏覽器裡運作，免費方案涵蓋一週幾次時段，付費方案則可無限制預約。
想要有真實賭注的承諾
Stickk 走的是另一個路線：你簽下一份承諾契約，並在失敗時押上一些東西。你可以指定一位裁判來核實你的進度，如果想要真正的約束力，還可以押上一筆錢，一旦沒達成目標，這筆錢就會被送給某個慈善機構（甚至是某個你討厭的「反慈善」對象）。它是一個網頁工具，使用免費，賭注來自你自己選擇押下的東西。這適合那些對「損失」比對「鼓勵」更有反應的人，而你也值得對自己誠實一下：金錢壓力到底是激勵了你，還是只是讓你壓力更大。
想要遊戲化習慣與群組推力
Habitica 把你的習慣和待辦事項變成一場角色扮演遊戲，完成任務能賺到經驗值和獎勵，跳過任務則會扣你角色的血量。督促力來自隊伍，也就是一起接任務的小團體，所以你落後，影響到的就不只是你自己，還有你的隊友。它在 iOS、Android 和網頁上都有，核心功能免費，另有可選的付費附加項目。如果積分和升級的循環能讓你保持投入，社群隊伍就在上面再加一層溫和的同儕壓力。
想在社群裡找一個夥伴
如果你寧可去找一個真人夥伴，而不是用一個專門的工具，那麼大型社群裡，到處都是在找同樣東西的人。Discord 上有數不清的伺服器，設有讀書搭檔和目標頻道，成員會在裡面貼出每天的目標、彼此回報，常常還有共用的語音房可以「同框陪伴」。Reddit 上也有經營很久的目標與習慣社群，人們在那裡兩兩配對互相督促、每週貼出進度。兩者都免費，也都會回報那些願意多花一點耐心去找到一個步調合拍群組的人。至於在那些空間裡認識人的技巧，我們那篇談找到和你興趣相投的人的指南，是很好的搭配閱讀。
Bubblic 的角色
大多數督促工具都要你記錄點什麼：打個勾、更新連續記錄、在頻道裡貼文。這在一切順利時都行得通，直到你哪天就是提不起勁，而一則通知是很容易一滑就消掉的。一個真人正等著聽你說話，就難忽略得多了。這正是 Bubblic 為之打造的那道落差。你打開它，就透過語音和一個真人連上線，然後把進展聊一聊，不用設定，也沒有觀眾。
語音這部分，正是讓它真正奏效的關鍵。把「我又沒去健身房」大聲說出口，帶著的重量是打一個「沒做到」永遠比不上的；而聽見有人由衷地為你達標而高興，也比任何徽章都更像一份獎勵。它也反過來起作用：你成了某個人要回報的對象，這往往會讓你對自己這一週也更誠實。像這樣的一個夥伴，對那些需要穩定練習的目標格外有用，比如語言學習，這點我們在如何改善你的外語口音和和真人練習說烏克蘭語裡都談到了，因為有一個督促夥伴，能幫語言練習堅持下去。
怎麼讓定期回報持續下去
找到一個夥伴是最簡單的部分。要讓這個約定在最初那個熱情洋溢的一週之後還活著，就需要一點結構。有幾個習慣，往往把會慢慢淡掉的合作，和真能撐住的合作區分開來。
- 定下清楚的頻率。約好究竟在什麼時候回報，比如每週日晚上，或每天上班前的早晨，並把它當成一個固定的約定，而不是想起來才做的事。
- 說出下一個具體的步驟。每次回報結束時，都講出在下一次之前你會做的那一件具體的事。「把開頭寫出來」勝過「做這個專案」，因為含糊的目標很容易讓人鑽空子溜走。
- 保持簡短。一次回報不必是一場長長的近況更新。誠實地用五分鐘講完做了什麼、接下來是什麼，會比一場讓你開始害怕的半小時時段撐得更久。
- 沒做到時也要誠實。整件事只有在你連沒做到的也一起回報時，才行得通。一個你只告訴他好消息的夥伴，就只是一個觀眾，而向某個人坦承自己過了糟糕的一週，正是那股能把你拉回正軌的壓力。
這樣做的話，一次回報就不再像是一件苦差事，而開始像是這一週裡，讓其他一切都繼續往前轉動的那個部分。
有人一起，目標就容易了
目標會失守，原因很少是我們不夠在乎。而是「在乎」這件事本身很安靜，到了早上六點很容易被忽略掉。一個夥伴會讓目標重新變大聲，因為現在另一端有一個人會注意到。挑那個符合你希望被盯著守承諾方式的工具，定下一個你守得住的頻率，讓另一個人替你扛起一些，那些你的意志力一直在掉的重量。
常見問題
最好用的免費督促夥伴 App 是哪一個？
這取決於你想要哪一種督促。想要真人語音回報，Bubblic 免費就能開始，會把你和真正的人連在一起、讓你回報進度。Focusmate 有免費方案可進行即時共同工作時段，Habitica 的遊戲化習慣核心功能免費，而 Stickk 設一份承諾契約不用任何花費。如果你寧可直接去找一個真人夥伴，Discord 和 Reddit 上的讀書搭檔與目標頻道都免費，也滿是在找同樣東西的人。
和督促夥伴回報，多久一次比較好？
讓頻率配合目標。像運動或讀書這類每天的習慣，通常適合一次快速的每天或近乎每天的回報；而一個比較長的專案，往往適合每週一次的回顧，回頭看看這一週、再定下下一步。最重要的是穩定：約好一個固定的時間，把它當成一個固定的約定，並讓每次都保持簡短誠實，而不要讓它慢慢變成你會跳過的東西。
我要怎麼找到和我同一個時區的督促夥伴？
擁有全球使用者群的 App，會讓這件事比聽起來容易，因為在你有空的時候，幾乎總會有人醒著、也有空。在 Bubblic 上，你透過語音和遍布許多時區的人連線，所以要找到一個時段和你對得上的人，通常很快。在 Focusmate 上你預約特定時間的時段，自然就會浮現出落在你時間範圍裡的夥伴；而在 Discord 和 Reddit 的目標社群裡，你只要貼出自己的時區和偏好的回報時間，就能配到一個合適的人。
督促夥伴真的有用嗎？
對大多數人來說，有用。對一個真人負責，會替「偷懶」加上一份社會代價，那是一個私下的目標根本沒有的；而目標設定的研究也發現，把進度回報給別人的人，達成的成果明顯多於把目標藏在心裡的人。當回報是規律的、具體的，並且對沒做到的也一樣誠實時，效果最強。一個夥伴不會替你把事情做完，但會讓「把該做的事一拖再拖」變得難得多。